자 오늘은 런지 운동을 한번 해보겠습니다. 런지 중에서도 스플릿 런지를 해볼 건데요! 일반 런지는 양쪽발이 바닥에 닿아 있는 상태로 운동하지만 스플릿 런지는 한쪽 발을 벤치 같은 높은 포지션에 두고 진행이 됩니다.
그리고 런지 동작 자체가 어떻게 자세를 잡느냐에 따라서 부위가 조금씩 바뀌기 시작하는데요. 오늘은 그 포인트를 집어보고 자세 체크를 하면서 어떻게 운동을 해야 하는지 한번 살펴보도록 하겠습니다!
참고로 본 운동은 여성분들에게도 너무 좋은 운동이니 여성분들도 반드시 해보시길 바랍니다^^
자 우선 대퇴부 다리 전체에 자극을 줄 수 있는 자세를 한번 보겠습니다.
사진과 같이 한쪽 다리를 높은 포지션에 위치 시켜줍니다. 벤치나 의자를 이용하시면 됩니다. 그리고 난 후 한 발짝 앞으로 가서 자세를 잡을게요. 앞쪽에 무릎은 조금 구부려주시고 상체를 사진과 같이 바로 세워 줍니다.
두 번째 사진과 같이 내려올 때 뒤쪽 무릎이 수직으로 내려오게끔 동작을 취해 줍니다. 몸통과 뒤쪽 무릎이 수직으로 그대로 내려와야 하체 쪽에 힘이 많이 들어가실 겁니다.
그리고 상체가 절대 앞으로 숙여지거나 굽으면 안 되니 상체 자세에도 신경을 써주세요!
더 자세히 자세를 보겠습니다.
첫 번째 사진과 같이 내려온 자세에서 허리는 펴고 무릎을 구부려 자세를 잡아줍니다. 의자 모양이 나오게끔 해야 합니다. 위아래로 움직일 때는 반드시 수직으로만 움직여야 하고 몸이 앞뒤로 움직이지 않게끔 몸을 잘 잡아주세요.
이렇게 수직으로 운동 스플릿런지를 하게 되면 하체 운동에 정말 많은 도움이 되실 겁니다.
해보시면 알겠지만 이 운동이 그리 쉽지는 않습니다. 그렇기에 처음에는 맨몸으로 해보시고 강도를 올리시려면 덤벨이나 바벨 케틀벨 등을 들고 진행해 주시면 됩니다.
앞서 말씀드린 것과 같이 여성분들에게도 정말 좋은 운동이니 반드시 꼭 해보시길 추천드립니다!
그리고 두 번째 자세입니다.
이 자세는 앞서 본 자세와는 다르게 상체를 앞으로 숙여서 하는 동작인데 이렇게 하시면 엉덩이에 힘든 많이 들어가기 때문에 힙 운동에 아주 좋습니다.
모든 동작은 위에 운동과 동일하지만 상체를 숙이고 히프를 약간 뒤로 뺀 상태에서 진행이 됩니다. 마찬가지 동작 시에는 수직으로만 움직이며 내려왔을 때 엉덩이가 많이 늘어난 느낌을 받을수록 좋습니다.
반드시 상체가 숙여진 상태에서 동작이 이루어져야 하며 상체가 첫 번째 동작처럼 바로 세워지면 안 됩니다.
상체만큼 중요한 것이 힙인데 상체를 숙인 다음 힙(엉덩이)도 뒤로 살짝 빼주면서 앉아주시면 엉덩이 근육이 더욱더 이완이 많이 되면서 정확한 자극을 느끼기 좋습니다.
이렇게 오늘은 스플릿 런지 두 가지 동작으로 배워보았는데요. 내가 어디에 중점을 두고 운동을 할지 정해놓고 자세를 진행하시면 됩니다.
한 가지 운동으로도 이렇게 다양하게 운동이 가능하답니다, 참고해서 운동해 보세요^^ 아래에 풀 영상 있으니 반드시 먼저 보시길 바랍니다.